ACOG 2020 + 2024 güncellemesi: trimester bazlı egzersiz önerileri, serbest ve yasak aktiviteler.
Komplikasyonsuz gebeliklerde haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz önerilir. Bu, günde ortalama 20-30 dakika anlamına gelir. Egzersiz; gestasyonel diyabet, preeklampsi, sezaryen oranı ve postpartum depresyon riskini azaltır.
Orta yoğunluklu egzersiz sırasında konuşabilmeli ancak şarkı söyleyememelisiniz. Tamamen nefes nefese kalıyorsanız yoğunluk fazla, rahatlıkla şarkı söyleyebiliyorsanız az demektir.
Bu dönemde halsizlik ve bulantı egzersiz motivasyonunu düşürebilir. Yavaş başlayın, kademeli artırın. Aşırı sıcakta egzersizden kaçının (özellikle organogenezin yoğun olduğu 4-10. haftalar arası).
| Egzersiz | Durum | Açıklama |
|---|---|---|
| Yürüyüş (orta tempolu) | Serbest | En güvenli aktivite, günde 30 dk |
| Yüzme | Serbest | Mükemmel — sıcak suya değil, ılık (28-30°C) |
| Stationary bisiklet | Serbest | Düşme riski yok |
| Yoga (prenatal) | Serbest | Sıcak yoga (bikram) HARİÇ |
| Pilates (eğitmen denetiminde) | Serbest | Sırt üstü pozisyondan kaçınılmalı |
| Hafif ağırlık çalışması | Serbest | Düşük tekrar (12-15), valsalva manevrası yok |
| Koşu (deneyimli koşucular) | Dikkatli | Önceden koşu alışkanlığı olan anneler devam edebilir |
| Sıcak yoga / Bikram | Yasak | Hipertermi nöral tüp defekti riski |
| Dalış (scuba) | Yasak | Dekompresyon hastalığı riski |
| Yüksek irtifa egzersizi (>2500m) | Yasak | Adaptasyon sorunlu |
Genellikle en konforlu dönem. Bulantı azalır, enerji artar. Egzersiz motivasyonu doruğa çıkar. 16. haftadan sonra sırt üstü pozisyondan kaçının (vena cava sendromu).
| Egzersiz | Durum | Açıklama |
|---|---|---|
| Yürüyüş | Serbest | İdeal, günde 30 dk |
| Yüzme / Aqua aerobik | Serbest | Karın ağırlığını rahatlatır, sırt ağrısını azaltır |
| Stationary bisiklet | Serbest | Karın büyüdükçe ergonomi önemli |
| Prenatal yoga | Serbest | Sırt üstü pozisyon HARİÇ |
| Modifiye pilates | Serbest | Yan veya oturarak |
| Kegel egzersizleri | Serbest | Pelvik taban gücü için kritik |
| Dans (low-impact) | Serbest | Sıçramasız, denge gerektirmeyen |
| Sırt üstü yatarak egzersiz | Yasak | Vena cava bası |
| Yüksek riskli sporlar (kayak, binicilik) | Yasak | Düşme riski |
| Temas sporları (futbol, basketbol) | Yasak | Karın travması |
| Crossfit / yüksek yoğunluklu interval | Dikkatli | Önceden yapanlar modifiye ederek devam edebilir |
Karın büyüklüğü ve ödem nedeniyle aktiviteyi azaltabilirsiniz. Doğuma hazırlık için pelvik taban ve esneklik çalışmaları önemli.
| Egzersiz | Durum | Açıklama |
|---|---|---|
| Yürüyüş (yavaş tempolu) | Serbest | Doğum eylemini kolaylaştırır |
| Yüzme | Serbest | En konforlu — su ağırlığı azaltır |
| Kegel egzersizleri | Serbest | Doğuma hazırlık için artırılmalı |
| Prenatal yoga (modifiye) | Serbest | Doğum pozisyonları (kelebek, kedi-deve) çok yararlı |
| Pelvik taban egzersizleri | Serbest | Topla oturma, derin nefes |
| Hafif esneme | Serbest | Sırt ve bacak gerginliğini azaltır |
| Koşu | Dikkatli | Çoğu kadın bu dönemde durdurur |
| Yüksek yoğunluklu aerobik | Dikkatli | Semptomu izlenmeli (nabız <140) |
| Sırt üstü yatarak egzersiz | Yasak | Vena cava bası — kesinlikle yan dönülmeli |
| Ağır kaldırma | Yasak | Karın ağırlığı zaten yüksek |
| Düşme riski olan tüm sporlar | Yasak | Denge merkezi öne kaymıştır |
Aşağıdaki durumlarda aerobik egzersiz YAPILMAMALIDIR (ACOG 2020):
Son güncelleme: . Tüm kaynaklar en güncel sürümleriyle teyit edilmiştir.