Gebelikte Beslenme ve Egzersiz
Sağlıklı Beslenme
Günlük Ek Kalori İhtiyacı
1. Trimester
+0
Ek kalori gerekmez
2. Trimester
+340
kcal/gün
3. Trimester
+450
kcal/gün
Günlük Besin Grupları
Protein
Günde 75-100 gram protein hedefleyin.
- • Yağsız et, tavuk, balık
- • Yumurta (tam pişmiş)
- • Baklagiller, tofu
- • Süt ürünleri
Sebze ve Meyve
Günde en az 5 porsiyon.
- • Koyu yeşil yapraklılar (folik asit)
- • Turuncu sebzeler (A vitamini)
- • Narenciye (C vitamini)
- • Çeşitli meyveler
Tam Tahıllar
Günde 6-8 porsiyon tercih edin.
- • Tam buğday ekmeği
- • Yulaf, bulgur, kinoa
- • Esmer pirinç
- • Tam tahıllı makarna
Süt Ürünleri
Günde 3 porsiyon kalsiyum kaynağı.
- • Pastörize süt
- • Yoğurt
- • Peynir (pastörize)
- • Kalsiyum zenginleştirilmiş alternatifler
Önemli Vitamin ve Mineraller
| Besin | Günlük İhtiyaç | Kaynaklar |
|---|---|---|
| Folik Asit | 400-800 mcg | Yeşil yapraklılar, baklagiller, takviye |
| Demir | 27 mg | Kırmızı et, ıspanak, baklagiller |
| Kalsiyum | 1000 mg | Süt ürünleri, badem, brokoli |
| D Vitamini | 600 IU | Güneş, yağlı balık, takviye |
| Omega-3 (DHA) | 200-300 mg | Yağlı balık, ceviz, takviye |
| İyot | 220 mcg | İyotlu tuz, deniz ürünleri, süt |
Kaçınılması Gereken Besinler
Kesinlikle Kaçının
- ✕ Çiğ veya az pişmiş et/balık (sushi)
- ✕ Pastörize edilmemiş süt/peynir
- ✕ Çiğ yumurta (mayonez dikkat)
- ✕ Alkol (hiçbir miktar güvenli değil)
- ✕ Yüksek cıvalı balıklar (kılıç, köpek balığı)
Sınırlı Tüketin
- ⚠ Kafein: Günde max 200 mg (1-2 fincan kahve)
- ⚠ Karaciğer: Haftada max 1 kez (A vit.)
- ⚠ Ton balığı: Haftada max 2 porsiyon
- ⚠ İşlenmiş/tuzlu gıdalar
- ⚠ Yapay tatlandırıcılar
Güvenli Egzersiz
Gebelikte Egzersizin Faydaları
- ✓ Aşırı kilo alımını önler
- ✓ Gestasyonel diyabet riskini azaltır
- ✓ Sırt ve bel ağrısını hafifletir
- ✓ Kabızlığı önler
- ✓ Uyku kalitesini artırır
- ✓ Ruh halini iyileştirir
- ✓ Doğuma hazırlar
- ✓ Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır
Önerilen Egzersiz Türleri
Yürüyüş
En güvenli ve erişilebilir egzersiz. Günde 30 dakika orta tempolu yürüyüş idealdir.
Yüzme
Eklemlere baskı yapmadan tüm vücudu çalıştırır. Özellikle sırt ağrısı olanlara önerilir.
Prenatal Yoga
Esneklik, denge ve nefes kontrolü sağlar. Doğuma hazırlar.
Hafif Güçlendirme
Hafif ağırlıklar veya direnç bantlarıyla kas gücünü koruyun.
Bisiklet (Sabit)
Düşme riski olmadan kardiyovasküler egzersiz. Açık hava bisikleti 2. trimesterden sonra önerilmez.
Kegel Egzersizleri
Pelvik taban kaslarını güçlendirir. İdrar kaçırmayı önler, doğumu kolaylaştırır.
Kaçınılması Gereken Aktiviteler
- ✕ Temas sporları (futbol, basketbol)
- ✕ Düşme riski olan sporlar (kayak, binicilik)
- ✕ Dalış (dekompresyon hastalığı)
- ✕ Sıcak yoga / sıcak pilates
- ✕ 20. haftadan sonra sırt üstü egzersiz
- ✕ Yoğun karın egzersizleri
- ✕ Yüksek irtifa aktiviteleri (>2500m)
- ✕ Aşırı zorlu antrenmanlar
Egzersizi Hemen Durdurun
Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız:
- • Vajinal kanama
- • Nefes darlığı (egzersiz öncesi)
- • Baş dönmesi veya bayılma
- • Göğüs ağrısı
- • Baldır ağrısı veya şişliği
- • Düzenli kasılmalar
- • Amniyon sıvısı kaçağı
- • Bebek hareketlerinde azalma
Örnek Haftalık Program
ACOG önerisi: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz
Pzt
30 dk yürüyüş
Sal
Prenatal yoga
Çar
30 dk yürüyüş
Per
Yüzme
Cum
30 dk yürüyüş
Cmt
Hafif güç.
Paz
Dinlenme